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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造(zao)成的(de)(de)酸(suan)(suan)痛现象(xiang),只有肌(ji)肉(rou)作激烈或长期的(de)(de)活(huo)动下才会(hui)发(fa)生,肌(ji)肉(rou)活(huo)动一结(jie)束即(ji)消失。通(tong)常(chang),急性的(de)(de)肌(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)痛会(hui)拌随肌(ji)肉(rou)僵硬(ying)的(de)(de)现象(xiang)。  

目录

肌肉酸痛类(lei)型(xing)

肌肉(rou)酸(suan)痛(tong):急(ji)性酸(suan)痛(tong)与慢(man)性酸(suan)痛(tong)。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器(qi)。在(zai)停止(zhi)运动後的一分钟左(zuo)右(you)即完全恢复。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最(zui)不显著。肌(ji)肉(rou)有慢性酸痛的情形(xing)出(chu)现时,肌(ji)力明显下(xia)降。  

肌肉慢性酸痛的原(yuan)因(yin)

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事(shi)实(shi)上,肌肉的慢(man)性酸痛是(shi)肌肉的损伤分裂(lie)所形成。

避免肌肉(rou)酸痛的(de)(de)(de)方法:*肌肉(rou)伸展运动(以静态的(de)(de)(de)方式进行)。*渐增负荷原(yuan)则:肌肉(rou)训练(lian)的(de)(de)(de)超负荷原(yuan)则使(shi)得肌肉(rou)容(rong)易因此受伤,配(pei)合渐增负荷原(yuan)则,慢(man)慢(man)提高肌肉(rou)的(de)(de)(de)训练(lian)的(de)(de)(de)质(zhi)与量(liang),才能(neng)有(you)效避免伤害发生。*适当的(de)(de)(de)补(bu)充维他命(ming)C,唯(wei)仍需(xu)进一步分析证(zheng)实。

迟(chi)发(fa)(fa)性肌(ji)(ji)肉酸(suan)痛则是(shi)(shi)指,在(zai)运动後(hou)数小时到24小时左右才出现(xian)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉酸(suan)痛现(xian)象,通(tong)常肌(ji)(ji)肉酸(suan)痛的(de)(de)持续时间在(zai)一至三(san)天左右。迟(chi)发(fa)(fa)性肌(ji)(ji)肉酸(suan)痛的(de)(de)原因,不外(wai)是(shi)(shi)肌(ji)(ji)肉受伤、肌(ji)(ji)肉痉欒或结(jie)缔组织(zhi)异(yi)常所引(yin)起,不过,一般认为(wei)结(jie)缔组织(zhi)异(yi)常是(shi)(shi)引(yin)起迟(chi)发(fa)(fa)性肌(ji)(ji)肉酸(suan)痛的(de)(de)最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念,是部分正确的。

较少(shao)使用或(huo)训练的肌(ji)肉(rou),突然进行激烈或(huo)过(guo)度(du)反(fan)覆(fu)的活动,容易引起迟发性(xing)的肌(ji)肉(rou)酸痛,预防的最佳方(fang)法是(shi)以(yi)渐进的方(fang)式(shi)进行肌(ji)肉(rou)活动,使肌(ji)肉(rou)能够负(fu)荷将进行的繁重或(huo)多次反(fan)覆(fu)运(yun)动。如(ru)果已有肌(ji)肉(rou)酸痛现象,则应休息(xi)与热疗处理(li),不(bu)宜再过(guo)度(du)活动,否则易产生更严(yan)重的伤(shang)害.

是一种慢(man)性(xing)的反复积累的微细(xi)损伤。常发生在肌肉(rou)活动(dong)过多或静态(tai)姿势下肌肉(rou)持久紧张的部(bu)位(wei)。可分为(wei)急、慢(man)性(xing)两类。常见部(bu)位(wei)为(wei)腰、颈、腿部(bu)的肌肉(rou)。  

如(ru)何防治肌肉酸(suan)痛?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治疗处理(li),不宜(yi)再过度(du)活动,否(fou)则易(yi)产生(sheng)更(geng)严重的伤害。

1) 根(gen)据不同体质(zhi)、不同健康状况科(ke)学(xue)地安(an)排肌肉锻炼(lian)负(fu)荷。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免(mian)局(ju)部肌(ji)肉负担过(guo)重(zhong)。

3)准备活动中(zhong),注(zhu)意对即将练习(xi)时负荷重的局部肌肉活(huo)动得更(geng)充分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对酸痛局(ju)部进(jin)行静力牵(qian)拉练习,保持伸展状态(tai)2分钟,然后休息1分钟,重(zhong)复进(jin)行,每天做几次这种(zhong)伸展牵(qian)拉练习有助于(yu)缓解肌肉痉挛;

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌(ji)肉得到(dao)充分的恢复和休息。

★★ 维生素C参与肌肉组织(zhi)的生物(wu)氧化(hua)过(guo)程,促(cu)进物(wu)质代谢等(deng),对提高机体(ti)的运动(dong)能(neng)力有重要作用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

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